Skip to content
 

Профилактика остеохондроза

Остеохондроз - болит спина

Если Вы, также как и я, подолгу просиживаете за компьютером – лучше не дожидаясь боли в спине, шее или приступов  головных болей подумать о профилактике остеохондроза, чем потом долго и тяжело его лечить.

Остеохондроз – это заболевание позвоночника, которое происходит в результате дегенерации межпозвоночных дисков и сопровождается повреждением межпозвоночных хрящей со значительным снижением их высоты.

Очень часто встречается остеохондроз в поясничном и шейном отделе, а также в грудном,  крестцовом отделах и, так называемый, “распространенный” остеохондроз, который поражает все отделы позвоночника, включая плечевые, тазобедренные и коленные суставы.

Хрящевая ткань дисков, пораженная остеохондрозом постепенно начинает перерождаться и превращаться в подобие костной. Такие диски уменьшаются в размерах, перестают выполнять роль амортизатора и начинают давить на нервные окончания, это и вызывает появление болевых ощущений.

Начальная стадия остеохондроза в первое время не проявляется какими-то неприятными и болезненными ощущениями в области позвоночника и часто диагностируется, как совершенно другое заболевание, например, как заболевания внутренних органов, а настоящий диагноз может быть определен только после длительного  обследования.

 Симптомы остеохондроза. При поясничном остеохондрозе в начальной стадии появляются тупые боли в пояснице, затем в ногах, руках, особенно в плечевых сутавах, конечности немеют и холодеют. При резких движениях боли увеличиваются. У женщин при наклонах туловища вперед, например, при мытье полов, стирке белья вручную, появляется так называемая «ломота» в пояснице, у многих мужчин – чаще всего при долгом сидении за рулем в машине, особенно при тряске.

 Шейный остеохондроз чаще всего появляется у людей, которые длительное время работают с опущенной головой и совершают однообразные движения руками, так называемое «заболевание менеджера». Жалобы при шейном и верхнем грудном остеохондрозе могут быть порой совершенно непредсказуемые: это головные боли, головокружение (в результате того, что при остеохондрозе нарушается кровообращение); это и боли в руках и плечевых суставах; а также боли в сердце, которые часто расценивают как проявление стенокардии или ишемической болезни.

Иногда могут наблюдаться боли в подложечной области и в животе – в основном это бывает при среднем и нижнем грудном остеохондрозе позвоночника. Такие симптомы  очень схожи с симптомами заболеваний желудка, поджелудочной железы или желчного пузыря, а также кишечника.

“Распространенный” остеохондроз характерен тем, что помимо позвоночника поражаются еще и тазобедренные, и коленные суставы.

Позвоночник можно уберечь от излишней нагрузки позвоночник укреплением мышц, которые создают так называемый «мышечный корсет», поддерживают позвоночник со всех сторон. Причем мышцы надо тренировать как спинные, так и мышцы брюшного пресса. Потому, что если у человека очень слабые мышцы, то они не гасят большую часть осевой нагрузки и не смогут постоянно поддерживать позвоночник в анатомически правильном положении. Поэтому большая часть нагрузки переходит на сам позвоночный столб, что разрушает его. Как следствие, возникают межпозвоночные грыжи, которые ведут к различным тяжелым последствиям.

 Для профилактики остеохондроза особое внимание уделяйте тренировке мышц спины, занимайтесь плаванием, фитнесом, йогой и старайтесь как можно меньше сидеть и больше двигаться. Не обязательно каждый день делать одни и те же упражнения, главное подобрать те упражнения или тот вид спорта, который больше всего подойдет именно Вам. Если же у Вас уже существуют какие-то серьезные проблемы со спиной, то сначала проконсультируйтесь с врачом  определите оптимальную нагрузку и вид тренировок.

Для уменьшения болей в спине людям, страдающим остеохондрозом, рекомендуется по возможности больше времени находиться в том положении, при котором нагрузка на межпозвоночные диски будет минимальной и при котором позвоночник находится в его естественной форме.

 Как правильно лежать?

Когда человек лежит, нагрузка на позвоночник минимальна, но обратите внимание, что  кровать не должна быть очень мягкой, так как на мягкой постели невозможно равномерно распределить вес тела и, соответственно позвоночник примет неестественную для него форму, что очень вредно. Но не рекомендую спать и на слишком жёсткой поверхности, потому что, на ней, выпрямляются естественные изгибы позвоночника. Как говорят: “Всё хорошо, что в меру”. Конечно, лучший вариант – это ортопедические матрасы и подушки, которые в настоящее изготавливаются и продаются различными производителями и по разным ценам, но главное подобрать матрас, чтобы он был удобен и комфортен индивидуально для Вас.

Как правильно сидеть, чтобы снизить нагрузку на позвоночник?

Если Вам по роду деятельности приходится большую часть дня сидеть за рулем, за компьютером и т.д., то для снижения нагрузки на позвоночник, надо как можно ровнее держать спину, прижимая её к спинке стула или кресла, а если спинки нет, тогда старайтесь держать спину как можно ровнее за счёт мышц. Обратите внимание и на форму спинки: в районе поясницы она должна иметь изгиб. Еще лучше, если стул будет с вертящейся спинкой – этим Вы избежите резких поворотов и не травмируете  позвоночные диски. По возможности старайтесь, как можно чаще выходить из машины или вставать с кресла и делать простенькую зарядку или разминку, массажировать верхний шейный отдел спины, или просто пройдитесь. Хорошо сделать упражнения на растяжение позвоночника. Самое простое – несколько раз  на вдохе поднять руки вверх и потянуться вверх, растягивая позвоночник (плечи при этом поднимать не следует), на выходе – опустить руки и расслабиться.

 Как правильно стоять и ходить?

Если вам приходиться подолгу стоять, по возможности старайтесь облокотиться на что-нибудь, почаще меняйте ногу на которую опираетесь,  и конечно же держите спину прямо, не сутультесь. При ходьбе следите за своей осанкой: чтобы плечи были отведены назад и опущены,  не наклоняйте голову вниз, чтобы Вы не напоминали собой “крючок”, но и ходить словно Вы проглотили аршин, тоже не стоит,  просто держите голову прямо, стараясь макушкой тянуть себя вверх.

Упражнения, которые я хочу порекомендовать для профилактики остеохондроза, делятся на две группы: первая – это упражнения, направленные на укрепление мышц спины, чем более развиты и крепче  эти мышцы, тем меньшая нагрузка приходится на позвоночные диски и они меньше изнашиваются, вторая группа – это упражнения, на растяжение позвоночника. При выполнении упражнений первой группы к позвоночнику активно начинает приливать кровь и обновляется суставная жидкость, а при выполнении второй – эта суставная жидкость распределяется между позвоночными дисками. Все упражнения выполняются на полу, желательно подстелить специальный коврик для йоги.

Упражнения на укрепление глубоких мышц спины достаточно много, но я приведу те, которые выполняю сама:

1. Лягте на живот (можно положить под живот небольшую подушку),  руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Сделайте выдох, на вдохе поднимите голову и грудную клетку как можно выше, задержитесь в максимально допустимом для Вас положении сначала на несколько секунд (постепенно можно довести до 1-2минут). Дышите свободно, на выдохе опустите голову, расслабьте все мышцы. Отдохните, повторите еще раз 5-6.

2.Переведите руки вперед, потянитесь руками и ногами, стараясь вытянуть позвоночник в положении лежа, а затем поднимите  одновременно руки и ноги вверх над полом. Задержитесь в таком положении столько, сколько сможете пока не почувствуете усталость в мышцах спины. Дыхание произвольное – не задерживайте его и не перенапрягайте слишком мышцы спины. На выдохе – опустите руки и ноги, расслабьтесь. С каждым разом пробуйте задерживаться на более длительное время, доведя его до 2мин.

3. Встаньте на четвереньки, поднимайте сначала одновременно правую руку и левую ногу, зафиксируйте положение на 30-60сек. Стремитесь к тому, чтобы вытянутая рука, туловище и поднятая нога образовывали одну прямую горизонтальную линию. Затем, поменяйте: поднимите левую руку и правую ногу, так держим тоже 30-60 сек. Продолжить можно, поднимая одновременно правую руку и правую ногу, а затем меняем положение поднимаем левую руку и левую ногу.

При выполнении упражнений на растяжение позвоночника следите за тем, чтобы не допускать болевых ощущений.

Упражнение для профилактики остеохондроза1. Перекаты на спине. Лечь на спину. Подтяните ноги, согнутые в коленях и обхватите их руками. Сделайте до 10 перекатов на спине вперед-назад. Следите, чтобы спина все время была скругленной и, не допускайте ударов и шлепков об пол. Лучше снизьте амплитуду раскачиваний, чтобы выполнение упражнения не доставляло Вам дискомфорта. Опустите ноги, отдохните и приняв первоначальное положение (руками обхватив согнутые ноги в коленях) покачайтесь 10 раз из стороны в сторону (вправо-влево).

2. Упражнение “Золотая рыбка”. Лягте на пол на спину, поднимите обе руки вверх за голову. Тянемся руками вверх, а пяткой правой ноги, стараясь как бы удлинить эту ногу, растягиваем себя вниз. Потом делаем расслабление всего тела 1-2 минуты, и повторяем: обе руки тянутся вверх за головой,  теперь левой пяткой тянемся вниз и растягиваем левую часть тела. Сделав в обе стороны 2-3 раза, переходим к выполнению упражнения ” Золотая рыбка” : положить ладони под голову (под шейные позвонки), ноги соединить и прижать к полу, стопы направить к себе, позвоночник тоже должен быть прижат к полу.  Совершайте телом небольшие колебательные движения из стороны в сторону (вправо-влево, но не вверх-вниз)! Приподнять можно лишь ступни ног и затылок. При этом вытянутый, прижатый и вдавленный в пол позвоночник должен лежать неподвижно, колеблются справа-налево лишь ступни ног, стоящие перпендикулярно к телу, и затылок. Такие колебания тела напоминают рыбку, плывущую в воде. Продолжайте делать такие вибрирующие движения 1-2 минуты. Делать это упражнение следует каждый день утром и вечером.
Если вначале сложно выполнять самому – можно попросить партнера помочь Вам сделать это упражнение, как показано на рисунке б.

Упражнение 3 для профилактики остеохондроза3. Поставить ноги на ширину плеч, на выдохе делаем наклон вперед, руки  свободно опущены или можно обхватить кистями рук противоположные локти. Дышим свободно, с каждым выдохом стараемся расслабить мышцы и сам позвоночник под действием силы тяжести и наклониться все ниже и ниже к полу. Так стоим 1-2 минуты. Затем на вдохе, медленно с круглой спиной поднимаемся. Если во время выполнения упражнения очень тянет под коленями, то можно  их чуть согнуть.

4. Очень хорошо растягивать позвоночник повиснув на перекладине или шведской лестнице, но если Вам тяжело сразу выполнять такой вис, то подберите такую перекладину, чтобы ноги доставали до пола и частично опирайтесь на ноги. После такого растягивания потом лучше всего полежать в расслабленном состоянии минут 5-10.

Желаю Вам всегда оставаться здоровым, бодрым, с прекрасным настроением и самочувствием!

4 комментариев

  1. Олег пишет:

    Да на самом деле остеохандроз в наше время стал слишком насущной проблемой. И осанку несомненно надо всегда держать. могу еще посоветовать зарядку от Норбекова – это вообще шедевр! делаю регулярно и просто восхищен. она в свободном доступе есть на ютубе.

  2. Спасибо за статью. Надо серьезнее относится к своим посиделкам за компьютером. Просидишь так полдня, а потом спина болит.

  3. Марина пишет:

    Я борюсь с остеохондрозом с помощью Брегговской гимнастики. Очень простые и действенные упражнения. Надо конечно делать профилактику, но обычно я вспоминаю про нее, когда спина уже болит.

    • admin пишет:

      Согласна с Вами – упражнения Брега в случае остеохондроза очень хороши, каждый выбирает то, что ему больше подходит и больше нравится. Можно и просто плавать брассом – это тоже будет прекрасно для нашей спины.

Написать отзыв

Current day month ye@r *