Skip to content
 

Как справиться с бессонницей?

Состояние бессонницы знакомо, наверно, многим. Чаще всего бессонница наступает после стрессовой ситуации, нервного или физического перенапряжения.  Чтобы хорошо выспаться, оказывается, иногда очень полезно есть на ночь. Триптофан, содержащийся в некоторых продуктах, может  обеспечить здоровый и спокойный сон. Он стимулирует выработку в организме мелатонина и серотонина, которые оказывают успокаивающее действие и способствуют лучшему засыпанию.  

В каких же продуктах  содержание триптофана наибольшее?

- в твердом сыре (очень хорошо съесть бутерброд из твердого сыра с ломтиком цельно-зернового или отрубного хлеба);

- в молоке (многие знают, что стакан теплого молока выпитого с ложкой меда помогает быстрому засыпанию);

-  много в мясе кролика, курицы, в говядине чуть меньше;

-  в куриных яйцах;

-  в грибах (много в вешенке);

-  в семечках подсолнечника, кунжута, арахисе, соевых бобах;

-  в бананах, сушеных финиках;

-  в крупах (пшене, гречке, овсянке).

Если хотите что-либо съесть перед сном – делайте это примерно за 40-50 минут до того как ложиться спать, потому что действие триптофана начинается примерно через час после еды.

Учтите, что сну мешает как недоедание, так и переедание, поэтому есть надо в меру (это должен быть не повторный ужин, а легкий перекус).

Самой полезной позой для сна  является сон на спине – помогает избавиться от напряжения и болей в области шеи, в этой позе максимально расслабляются все мышцы лица и тела.

Еще одно полезное свойство этой позы в том, что снижает кислотность желудочного сока и  улучшает пищеварение. Если Вы спите на спине, то наутро разглаживаются мелкие морщинки, улучшается вид кожи. Но многим эта поза не подходит, если они страдают заболеваниями дыхательных путей, лор-болезнями, такими, например, как гайморит. Также сильно храпящим и страдающим во сне от кратковременных остановок дыхания людям эта поза не подойдет.

Другая, занимающая второе место по полезности поза – это сон на правом боку. В этой позе люди меньше храпят. Сон на левом боку менее полезен – увеличивает нагрузку на сердце.

Хуже всего спать на животе: сон в этой позе затрудняет дыхание, может привести к отечности под глазами даже у здоровых людей, а если Вы спите на высокой подушке – усиливается нагрузка на мышцы шеи.

Если Вы не смогли уснуть в течение первых 15-20 минут, то лучше не ворочаться без сна всю ночь, а воспользоваться и сделать несколько упражнений из йоги.

Эти упражнения не очень сложные и не требуют много времени, делайте их регулярно и скоро Вы будете легко и быстро засыпать, и сон станет крепким и глубоким. Можно делать эти упражнения перед сном прямо в постели, если она не очень мягкая, или на коврике.

 Упражнение 1 «Полумост». Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни держите на ширине плеч. Поднимайте медленно позвонок за позвонком таз и спину до того момента по подбородок не коснется груди. В этом положении задержитесь на 7-10 вдохов-выдохов. Также медленно, опуская позвонок за позвонком,  вернитесь в исходное положение. Сделайте это упражнение еще 2-3 раза.

 Упражнение 2 «Скрутка». Сядьте прямо, сложив ноги «по-турецки», спина выпрямлена, макушка тянется вверх. Ладонь левой руки положите на правое колено, а ладонь правой руки, поворачиваясь медленно вправо, заведите назад и поставьте около левой ягодицы. На выдохе, расслабляясь, старайтесь (только осторожно) еще чуть больше повернуть позвоночник вправо, плечи при этом должны быть опущены (не поднимайте их вверх). Задержитесь в таком положении еще на 2-3 вдоха-выдоха. Возвратившись в исходное положение, повторите то же самое в левую сторону, положив правую руку на левое колено, а левую руку заводите назад за спину к правой ягодице. Сделайте «скрутку» в каждую сторону раза по три.

Упражнение 3 «Наклоны вперед». Сидя «по-турецки» поднимите руки вверх, на вдохе потянитесь вверх, хорошо вытягивая позвоночник (плечи не поднимайте), на выдохе расслабляясь наклонитесь вперед, опустите ладони на пол (если не достаете ладонями до пола – положите перед собой подушку или валик и кладите ладони на них). Расслабьтесь в этом положении, расслабьте мышцы шеи, спины, сделайте 5-6 вдохов-выдохов и на вдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног (если левая нога, например,  лежала сверху, положите ее вниз под правую) и повторите упражнение еще раз.

Упражнение 4 « Расслабление».  Последнее упражнение делается лежа в постели. Лежа на спине, закройте глаза и расслабьте все мышцы. Положите правую ладонь на левую и опустите их на низ живота. Сделайте 6-7 вдохов-выдохов, задерживая после каждого вдоха дыхание на 3-5 сек. Меняя руки местами (теперь левую положите сверху правой) положите руки в область под пупком (также сделайте 6-7 вдохов-выдохов). Передвигая и меняя при этом положение рук, задержитесь точно также в области солнечного сплетения, в центре груди и около шеи.

Эта поза расслабляет и успокаивает ум и тело, погружает в глубокий, крепкий, здоровый сон.

2 комментариев

  1. Марина пишет:

    Статья написана прямо для меня. В последнее время страдаю бессонницей, иногда засыпаю утром, потом не могу проснуться. Пробовала и молоко пить и пустырник, и т.д., не помогает. Попробую Ваши упражнения, тем более давно хотела заняться йогой. И спать на спине я не могу, храплю, знаю, что есть какие-то упражнения от храпа, но не могу их найти. Если знаете, подскажите, пожалуйста.

    • admin пишет:

      Марина! От храпа можно избавиться укрепив мышцы языка и мягкого неба. Это, например, известная в йоге “Поза льва”, а еще в любое удобное время можно произносить звук “и” по несколько раз, так чтобы при этом напрягались мышцы шеи, мягкого неба и глотки. Надеюсь мои советы Вам помогут.

Написать отзыв

Current day month ye@r *